wie man Bauchfett verliert

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Überraschung: Jeder hat etwas Bauchfett, auch Menschen mit flachen Bauchmuskeln.

Das ist normal. Aber zu viel Bauchfett kann Ihre Gesundheit auf eine Weise beeinträchtigen, die anderes Fett nicht tut.

Ein Teil Ihres Fettes befindet sich direkt unter Ihrer Haut. Anderes Fett befindet sich tiefer in Ihrem Herzen, Ihrer Lunge, Ihrer Leber und anderen Organen.

Es ist dieses tiefere Fett – genannt “viszerales” Fett – das das größere Problem sein kann, selbst für dünne Menschen.

Tiefes Bauchfett

wie man Bauchfett verliert

 

Sie brauchen etwas viszerales Fett. Es bietet Polsterung um Ihre Organe.

Wenn Sie jedoch zu viel davon haben, besteht eine höhere Wahrscheinlichkeit für Bluthochdruck, Typ-2-Diabetes, Herzerkrankungen, Demenz und bestimmte Krebsarten, einschließlich Brustkrebs und Darmkrebs.

Das Fett sitzt nicht nur da. Es ist ein aktiver Teil Ihres Körpers, der “viele böse Substanzen” produziert, sagt Dr. Kristen Hairston, Assistenzprofessorin für Endokrinologie und Stoffwechsel an der Wake Forest School of Medicine.

Wenn Sie zu viel an Gewicht zunehmen, beginnt Ihr Körper, Ihr Fett an ungewöhnlichen Orten zu speichern.

Mit zunehmender Fettleibigkeit haben Sie Menschen, deren reguläre Bereiche, in denen Fett gespeichert wird, so voll sind, dass sich das Fett in den Organen und um das Herz ablagert, sagt Carol Shively, PhD, Professorin für Pathologie-Vergleichende Medizin an der Wake Forest School of Medicine.

Wie viel Bauchfett hast du?

Der genaueste Weg, um festzustellen, wie viel viszerales Fett Sie haben, ist ein CT-Scan oder eine MRT. Es gibt jedoch eine viel einfachere und kostengünstigere Möglichkeit, dies zu überprüfen.

Holen Sie sich ein Maßband, wickeln Sie es an Ihrem Bauchnabel um Ihre Taille und überprüfen Sie Ihren Umfang. Tun Sie dies im Stehen und stellen Sie sicher, dass das Maßband gerade ist.

Aus gesundheitlichen Gründen möchten Sie, dass Ihre Taillengröße weniger als 35 Zoll beträgt, wenn Sie eine Frau sind, und weniger als 40 Zoll, wenn Sie ein Mann sind.

Eine “Birnenform” – größere Hüften und Oberschenkel – gilt als sicherer als eine “Apfelform”, die eine breitere Taille beschreibt.

“Was wir bei Apfel gegen Birne wirklich zeigen”, sagt Hairston, “ist, dass wenn Sie mehr Bauchfett haben, dies wahrscheinlich ein Indikator dafür ist, dass Sie mehr viszerales Fett haben.”

Dünne Leute haben es auch

Selbst wenn Sie dünn sind, können Sie immer noch zu viel viszerales Fett haben.

Wie viel Sie haben, hängt zum Teil von Ihren Genen und zum Teil von Ihrem Lebensstil ab, insbesondere davon, wie aktiv Sie sind.

Viszerales Fett mag Inaktivität. In einer Studie hatten dünne Menschen, die ihre Diäten beobachteten, aber nicht trainierten, eher zu viel viszerales Fett.

Der Schlüssel ist, aktiv zu sein, egal welche Größe Sie haben.

4 Schritte zum Schlagen von Bauchfett

Es gibt vier Schlüssel zur Kontrolle von Bauchfett: Bewegung, Ernährung, Schlaf und Stressbewältigung.

1. Übung: Kräftige Übung reduziert Ihr gesamtes Fett, einschließlich des viszeralen Fetts.

Holen Sie sich mindestens 30 Minuten mäßige Bewegung an mindestens 5 Tagen in der Woche. Gehen zählt, solange es zügig genug ist, dass Sie ins Schwitzen kommen und schwerer atmen, wobei Ihre Herzfrequenz schneller als gewöhnlich ist.

Um in der Hälfte der Zeit die gleichen Ergebnisse zu erzielen, steigern Sie Ihr Tempo und trainieren Sie kräftig – wie Joggen oder Gehen. Sie müssten das 20 Minuten am Tag, 4 Tage die Woche tun.

Joggen Sie, wenn Sie bereits fit sind, oder gehen Sie zügig auf einer Steigung auf einem Laufband, wenn Sie nicht zum Joggen bereit sind. Kräftiges Training auf stationären Fahrrädern und Ellipsentrainer- oder Rudergeräten ist ebenfalls effektiv, sagt der Duke-Forscher Cris Slentz, PhD.

Eine moderate Aktivität – mindestens dreimal pro Woche 30 Minuten lang die Herzfrequenz erhöhen – hilft ebenfalls. Es verlangsamt, wie viel viszerales Fett Sie gewinnen. Aber um viszerales Fett abzufackeln, muss Ihr Training möglicherweise gesteigert werden.

„Blätter harken, spazieren gehen, im Garten arbeiten, nach Zumba gehen, mit deinen Kindern Fußball spielen. Es muss nicht im Fitnessstudio sein “, sagt Hairston.

Wenn Sie jetzt nicht aktiv sind, sollten Sie sich bei Ihrem Arzt erkundigen, bevor Sie ein neues Fitnessprogramm starten.

2. Diät: Es gibt keine magische Diät für Bauchfett. Aber wenn Sie bei einer Diät abnehmen, steht Bauchfett normalerweise an erster Stelle.

Es kann helfen, genügend Ballaststoffe zu bekommen. Die Untersuchungen von Hairston zeigen, dass Menschen, die 10 Gramm lösliche Ballaststoffe pro Tag essen – ohne weitere Ernährungsumstellung – im Laufe der Zeit weniger viszerales Fett aufbauen als andere. Das ist so einfach wie zwei kleine Äpfel, eine Tasse grüne Erbsen oder eine halbe Tasse Pintobohnen zu essen.

“Selbst wenn Sie alles andere gleich lassen, aber auf ein Brot mit höheren Ballaststoffen umsteigen, können Sie Ihr Gewicht im Laufe der Zeit möglicherweise besser halten”, sagt Hairston.

3. Schlaf: Es hilft, die richtige Menge an geschlossenen Augen zu bekommen. In einer Studie nahmen Menschen, die 6 bis 7 Stunden Schlaf pro Nacht hatten, über 5 Jahre weniger viszerales Fett zu als Menschen, die 5 oder weniger Stunden pro Nacht oder 8 oder mehr Stunden pro Nacht schliefen. Schlaf war vielleicht nicht das einzige, was zählte – aber es war Teil des Bildes.

4. Stress: Jeder hat Stress. Wie Sie damit umgehen, ist wichtig. Das Beste, was Sie tun können, ist, sich mit Freunden und der Familie zu entspannen, zu meditieren, Sport zu treiben, um Dampf abzulassen, und sich beraten zu lassen. Dadurch sind Sie gesünder und besser darauf vorbereitet, gute Entscheidungen für sich selbst zu treffen.

“Wenn Sie sich nur die Zeit leisten könnten, eines dieser Dinge zu tun”, sagt Shively, “hat Bewegung wahrscheinlich die unmittelbarsten Vorteile, da sie sowohl bei Fettleibigkeit als auch bei Stress auftritt.”

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