Dicker bauch trotz sport und gesunder ernährung

Dicker bauch trotz sport und gesunder ernährung
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Warum sind die letzten paar Pfund immer am schwersten zu verlieren? Es scheint nicht fair zu sein, dass es oft einfacher ist, 20 Pfund zu verlieren, als die letzten fünf zu verlieren.

Wenn Sie Kalorien reduziert, besser gegessen und ins Fitnessstudio gegangen sind, aber immer noch nicht das letzte bisschen Bauchfett zu schütteln scheinen, sind Sie nicht allein. Ihr Körper möchte nicht mehr abnehmen, insbesondere wenn Sie sich bereits in der Nähe Ihres optimalen Gewichtsbereichs befinden.

Wenn Sie es satt haben, sich in Ihrer Ernährung festgefahren zu fühlen, lesen Sie weiter, um die häufigsten Gründe zu erfahren, warum hartnäckiges Bauchfett nicht verschwindet, und hören Sie ein paar Dinge, die Sie tun können, um dies zu ändern.

Gewichtsverlust gegen Fettabbau

Was bis jetzt für Sie funktioniert hat, ist möglicherweise nicht mehr die Lösung, die Sie benötigen. Es könnte an der Zeit sein, es aufzurütteln und Ihrem Stoffwechsel einen kleinen Tritt in den Hintern zu geben. Und es könnte sein, dass Sie nicht abnehmen müssen, sondern nur Ihre Körperzusammensetzung ändern müssen – es gibt einen Unterschied! Ein Sixpack zu bekommen, erfordert oft einen strategischeren Ansatz in Bezug auf Fitness und streng kontrollierte Ernährung, um Ergebnisse zu erzielen.

Gewichtsverlust kann eine Abnahme von Muskel, Körper oder normalerweise eine Kombination aus beiden sein. Während sich die Veränderung Ihrer Körperzusammensetzung in erster Linie auf die Erhöhung der Muskelmasse und die Verringerung des Körperfetts konzentriert. Dies könnte bedeuten, dass die Zahl auf der Skala steigt oder gleich bleibt, obwohl Sie Körperfett verlieren!

Werfen Sie also Ihre Waage weg und nehmen Sie Ihr Maßband oder lassen Sie Ihren Körperfettanteil analysieren und verfolgen Sie Ihren Fortschritt anhand einer anderen Metrik. Ihr idealer Körperfettanteil hängt vom Alter und der Genetik ab, sollte jedoch irgendwo in der Nähe eines der folgenden Werte liegen:

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Wie man Bauchfett verbrennt

Sie werden wahrscheinlich eine Menge trendiger Diäten und Lebensmittelwerbung sehen, die Sie angeblich in eine Fettverbrennungsmaschine verwandeln! Aber Fettverbrennung und Fettabbau sind nicht dasselbe. Bei der Fettverbrennung wird einfach Fett als Kraftstoffquelle verwendet. Dies bedeutet jedoch nicht, dass Sie Gewicht verlieren. Ihr Körper verbrennt immer ein bisschen Fett, auch in Ruhe. Und oft ersetzen Sie dieses Fett durch die Kalorien, die Sie essen – was keinen Verlust an Gesamtfettmasse verursacht.

Der Fettabbau hingegen ist das Ergebnis einer Kalorienreduzierung. Wenn Sie weniger essen als Sie verbrennen, werden Ihre Körperfettspeicher nicht ersetzt und dies führt zu einem Gewichtsverlust / einer Verringerung der Fettmasse. Dies ist jedoch nicht immer eine perfekte Wissenschaft von Kalorienzufuhr und Kalorienabgabe. Wenn es um die Körperzusammensetzung (% Körperfett) geht, wird es etwas komplizierter. Die Art des Trainings, Ihre Ernährung und die Faktoren des Lebensstils können sich darauf auswirken, wie erfolgreich Sie Fettgewebe verlieren.

Und um die Sache schwieriger zu machen, können Sie Fett nicht erkennen – das heißt, wenn Sie Körperfett verlieren, kommt es meistens von überall her, nicht nur von Ihrem Bauchfett. Dies kann dazu führen, dass sich der Prozess noch länger anfühlt, da kleine Fettverringerungen im gesamten Körper visuell viel schwerer zu erkennen sind als der Fettabbau in einem bestimmten Bereich.

Top 5 Gründe, warum Sie hartnäckiges Bauchfett nicht verlieren können und wie man es repariert

Dicker bauch trotz sport und gesunder ernährung

Hier sind einige häufige Gründe, warum Sie sich möglicherweise nicht auslehnen können, zusammen mit ein paar Tipps, was Sie dagegen tun können.

1). Du isst mehr als du denkst

Kalorien reduzieren ist der einzige Weg, um Pfund zu verlieren. Wenn Sie weniger essen als Sie verbrennen, werden Sie Gewicht verlieren. Dies ist das Wichtigste, was Sie für den Fettabbau tun können – essen Sie weniger Kalorien!

Wenn Sie keine Pfunde verlieren, essen Sie möglicherweise mehr als Sie denken. Bleiben Sie die ganze Woche auf dem richtigen Weg, zählen an Wochentagen Kalorien, lassen aber an den Wochenenden mehr Spielraum? Wenn Ihnen das bekannt vorkommt, geben Sie sich an arbeitsfreien Tagen möglicherweise zu viel Freiheit. Es ist durchaus möglich, die harte Arbeit einer Woche mit ein paar Tagen überschüssigen Kalorien rückgängig zu machen, insbesondere wenn es sich um Alkohol handelt. Ihr Körper arbeitet nicht in 24-Stunden-Schritten, und was Sie jeden Tag essen, spielt eine wichtige Rolle für den Erfolg Ihrer Ernährung.

Die Lösung: Finden Sie heraus, wie viele Kalorien Sie essen sollten

Ihr Kalorienbedarf steht in direktem Zusammenhang mit Ihrem aktuellen Gewicht, Ihrer Muskelmasse und Ihrem Fitnessbedarf. Und genau herauszufinden, wie viel Sie jeden Tag essen sollten, ist nicht schwierig. Mit einem Online-Rechner oder bei der Anmeldung für eine App zur Lebensmittelverfolgung können Sie ganz einfach berechnen, wie viele Kalorien Sie pro Tag benötigen. Dies ist ein entscheidender Schritt, um erfolgreich zu sein.

Verwenden Sie eine Kalorienzähler-App

Sobald Sie wissen, wie viele Kalorien Sie pro Tag benötigen, besteht der nächste Schritt darin, sich selbst zur Rechenschaft zu ziehen. Und es ist ziemlich unmöglich zu wissen, ob Sie sich an Ihre Diät halten, wenn Sie Ihre Kalorienaufnahme nicht über ein Lebensmittel-Tracking-Programm wie eine App verfolgen. Dies ist der einfachste und effektivste Weg, um die Kalorienkontrolle aufrechtzuerhalten. Es wird Ihnen auch helfen, Ihre Ernährung zur Rechenschaft zu ziehen und Ihnen genau zu zeigen, wie konsequent Sie sind.

Wenn Sie Ihre tägliche Nahrungsaufnahme nicht verfolgen, sollten Sie beginnen. Dies ist wahrscheinlich der beste Schritt, den Sie zur Erreichung Ihrer Ziele für den Fettabbau unternehmen können. Und wenn Sie bereits verfolgen, sind hier einige wichtige Dinge zu beachten:

Verfolgen Sie alles, was Sie essen und trinken. Einschließlich zugesetzter Öle, Saucen, kleiner Snacks, Getränke, Alkohol und betrügerischer Mahlzeiten, um genau zu sehen, wie viel Schaden sie Ihrer Woche zufügen.
Verwenden Sie wöchentliche Durchschnittswerte. Sie werden überrascht sein, wie viel Ihr Wochenendvergnügen zu Ihrem wöchentlichen Kaloriendurchschnitt beiträgt. Wenn Sie während der Woche jeden Tag 1500 Kalorien essen, aber am Samstag 3.000 Kalorien haben, könnte dies dazu führen, dass Ihr Tagesdurchschnitt eher wie 1.700 Kalorien aussieht.
Wiegen und portionieren Sie Ihr Essen so genau wie möglich. Selbst geringfügige Unterschiede in der Portionsgröße können sich summieren, insbesondere wenn Sie Ihre Kalorien genau kontrollieren möchten.

2). Ihre Workouts sind nicht schwer genug

Übung ist nicht für den Fettabbau erforderlich, aber es kann sicherlich helfen! Die gute Nachricht ist, dass jede Übung dazu beitragen kann, Bauchfett loszuwerden, da der Fettabbau darauf hinausläuft, weniger Kalorien zu essen, als Sie verbrennen. Bestimmte Übungsstile wie Krafttraining und HIIT können jedoch zusätzliche Vorteile bieten.

Die Lösung: Übungen, die Bauchfett loswerden

Ein langes Joggen oder Drehen auf dem Ellipsentrainer kann es nicht mehr schneiden. Während Sie möglicherweise Kalorien mit einem moderaten Trainingsprogramm verbrennen, besteht der Schlüssel zu einer erhöhten Fettverbrennung darin, die Kalorienverbrennung auch nach dem Training im Fitnessstudio zu erhöhen – indem Sie Muskelmasse aufbauen oder Ihre VO2 max. Muskeln sind metabolischer, was bedeutet, dass Sie in Ruhe mehr Kalorien verbrennen können. Je mehr Muskeln Sie haben, desto besser speichern Sie Kohlenhydrate und nutzen sie für Energie.

Hochintensives Intervalltraining – HIIT

HIIT-Workouts können den Fettabbau fördern und die Ausdauer schneller verbessern als Ausdauertraining allein (1,2,3,4). HIIT hilft Ihnen nicht nur, die Fettverbrennung im Laufe des Tages zu maximieren, sondern kann Sie auch superschnell in Form bringen – da die meisten Workouts kurz sind und eine Menge Kalorien verbrennen.

Tababa ist ein vierminütiges HIIT-Training, bei dem bis zu 400 Kalorien pro Tag verbrannt werden (5). Es wurde von Dr. Izumi Tabata am Nationalen Institut für Fitness und Sport in Tokio entwickelt und bringt Ihren Stoffwechsel auf Hochtouren. Wählen Sie ein sich wiederholendes Training, das Sie mit hoher Intensität ausführen können, z. B. Sprints, Burpees, Bergsteiger oder springende Kniebeugen, und greifen Sie mit einem Timer zu Ihrer Stoppuhr oder Ihrem Smartphone.

Psst … die Trifecta App hat auch einen ziemlich kranken Workout Timer! Und tägliche Workouts zum Ausprobieren.

Basierend auf der Wissenschaft von Tabata ist das effektivste Intervall 20 Sekunden so hart und schnell wie möglich mit einer Pause von 10 Sekunden dazwischen, mit insgesamt acht Intervallen (8 x 20 Sekunden + 10 Sekunden Pause zwischen jedem Satz = 4) Protokoll). Der Trick besteht darin, zu versuchen, für jede Runde die gleiche Anzahl von Wiederholungen beizubehalten, und Sie sollten am Ende vollständig ausgegeben sein.

Wenn Ihnen der Gedanke an HIIT Angst macht, sollte es nicht so sein. Die Intensität kann leicht an Ihr individuelles Fitnessniveau angepasst werden – Sie können in Ihrem eigenen Tempo gehen! Nehmen Sie mehr HIIT-Training in Ihr wöchentliches Training auf oder fügen Sie Tabata hinzu, wenn das Timing knapp ist.

Krafttraining

Wenn Sie keine Gewichte heben, fangen Sie an! Krafttraining ist eine der besten Möglichkeiten, um den Fettabbau langfristig zu bekämpfen, indem Sie Ihre Körperzusammensetzung in Schach halten. Der Aufbau von Muskelmasse erhöht Ihren Energieverbrauch im Ruhezustand (dies bedeutet, dass Sie mehr essen müssen) und tippt die Energiebilanzgleichung zugunsten des Gewichtsverlusts. Wenn Sie Ihre Muskeln durch Krafttraining trainieren, wird nicht nur mehr Muskelmasse gefördert, sondern Sie können auch den ganzen Tag über mehr Fett verbrennen (6). Ganz zu schweigen davon, dass Muskeln Definitionen schaffen, die Ihnen ein straffes Aussehen verleihen und Sie insgesamt schlanker aussehen lassen. Dies ist einer der Hauptgründe, Ihren Erfolg nicht an den Zahlen auf der Skala zu messen.

3). Du isst die falschen Lebensmittel

Während Kalorien im Vergleich zu Kalorien im Vergleich der wichtigste Faktor bei der Bestimmung der Gewichtsreduktion ist, ist die Qualität Ihrer Lebensmittelauswahl wichtig, wenn es um die Körperzusammensetzung geht. Wenn Ihre Makros aus dem Ruder laufen, können Sie Ihre Fettverbrennungsfähigkeiten beeinträchtigen. Darüber hinaus kann das Essen von ernährungsphysiologisch schlechten Lebensmitteln Ihren Fortschritt weiter verlangsamen, indem Sie Ihre Energie, Stimmung und Ihren Appetit beeinträchtigen.

Die Lösung: Lebensmittel, die Bauchfett verbrennen

Okay, technisch gesehen gibt es keine Lebensmittel, die sich mehr als andere auf die Fettverbrennung spezialisiert haben. Einige Arten von Lebensmitteln können Ihnen jedoch möglicherweise einen Vorteil verschaffen, wenn es darum geht, die Muskelmasse zu verbessern und Fett effizienter zu verbrennen.

Studien zeigen weiterhin, dass das, was Sie essen, eine Rolle beim Fettabbau spielt. Die beste Diät zur Fettverbrennung sollte viel Gemüse enthalten. Die meisten nicht stärkehaltigen Gemüse – alles außer Erbsen, Mais und Kartoffeln – liefern nur wenige Kalorien und eine Menge guter Ernährung, die Sie benötigen. Mikronährstoffe oder Vitamine und Mineralien in Gemüse sind ein wichtiger Faktor beim Gewichtsmanagement, da sie den Appetit kontrollieren und einen gesunden Stoffwechsel unterstützen.

Versuchen Sie Folgendes, um Ihre Ernährung aufzuräumen:

Makros für Fettabbau

Wenn Sie Ihr Makro-Gleichgewicht auf den Punkt bringen, wird sichergestellt, dass Sie die Lebensmittel, die Sie essen, so effizient wie möglich nutzen, damit mehr Fettgewebe für Energie abgebaut wird.

Beginnen Sie, indem Sie mehr Protein essen. Protein ist eines der vorteilhaftesten Lebensmittel, die Sie für den Fettabbau essen können. Es hilft dabei, Ihre Muskelmasse in einem Kaloriendefizit zu halten (was Ihnen hilft, Ihre Kraft und Ihren Muskeltonus zu erhalten). Wenn Sie Ihre Muskelmasse beim Abnehmen beibehalten, sind Sie normalerweise anfälliger für Körperfett! Protein reduziert auch Appetit und Heißhunger und ist das thermogenste Makro (was bedeutet, dass Sie mehr Kalorien verbrennen, um Protein zu verdauen als Fett oder Kohlenhydrate).

Während Ihre gesamte Makrodiät eine Schlüsselrolle beim Fettabbau spielen kann, ist Protein das wichtigste. Finden Sie heraus, wie viele Gramm Protein Sie täglich benötigen, und legen Sie Wert darauf, diese Menge zu erhalten.

Und wenn Sie noch einen Schritt weiter gehen möchten, finden Sie Ihre ideale Makrodiät basierend auf Ihren Kalorienzielen und Ihrem Fitnesslevel mithilfe eines Online-Rechners oder anhand der folgenden Tabelle:

Essen Sie weniger verarbeitete Lebensmittel und mehr Gemüse

Erwägen Sie, Ihre Ernährung zu bereinigen, indem Sie mehr Vollwertkost mit einfachen Zutaten hinzufügen.

Stark verarbeitete Lebensmittel sind in der Regel voll mit Transfetten, Natrium und Zucker – keine davon hilft Ihnen, Fett zu verlieren oder abzunehmen. Eine Studie hat gezeigt, dass Ihr Körper möglicherweise sogar doppelt so viele Kalorien verbrennt, wenn er weniger verarbeitete Lebensmittel verdaut. Und wachsende Forschungen deuten weiterhin darauf hin, dass eine Diät, die hauptsächlich aus Vollwertkost besteht, mit einem höheren Gewichtsverlust verbunden ist (7,8,9).

Darüber hinaus verloren in einer Studie diejenigen, die über einen Zeitraum von einem Jahr mehr Gemüse, weniger verarbeitete Lebensmittel und weniger zuckerhaltige Getränke aßen, unabhängig von der genetischen Ausstattung das meiste Gewicht (10).

Trinke mehr Wasser

Das Ausschneiden von kalorienreichen Getränken, insbesondere von zuckerhaltigen Getränken wie Soda und Saft, ist eine einfache und effektive Methode, um die Kalorienaufnahme zu kontrollieren und Ihr Makrogleichgewicht besser aussehen zu lassen. Dies schließt auch übermäßige Proteingetränke ein. Wenn Sie Protein-Shakes nicht als vollständigen Mahlzeitenersatz verwenden oder sie für Training und Erholung benötigen, können sie Ihrem Tag nur überschüssige Kalorien hinzufügen.

Entscheiden Sie sich für mehr Wasser, damit Sie hydratisiert bleiben und wie eine gut geölte Maschine laufen. Und achten Sie darauf, alle Ihre Getränke mit Ihrem Essen zu verfolgen, um die richtige Balance zu finden, die für Sie funktioniert.

4). Du trinkst zu viel Alkohol

Alkohol ist nicht nur kalorienreich und liefert satte 7 Kalorien pro Gramm, sondern kann auch den Appetit steigern und zu mehr Fettspeicherung führen. Wenn Sie Alkohol in großen Mengen konsumieren, priorisiert Ihr Körper vor allem die Metabolisierung der Toxine aus Ihren Getränken. Dies bedeutet, dass überschüssige Kalorien aus Kohlenhydraten, Fett oder Protein, die Sie essen, eher als Fett gespeichert werden. Und selbst wenn Sie nicht essen, während Sie trinken, baut Ihr Körper Fett als Quelle für reservierten Kraftstoff nicht effektiv ab.

Die Lösung: Trinken Sie nicht Ihre Kalorien

Es könnte an der Zeit sein, ein wenig über Alkohol aufzuhören. Oder wenn Sie nicht bereit sind, darauf zu verzichten, sollten Sie ernsthaft über die Menge nachdenken, die Sie trinken, und sicherstellen, dass Sie auch die Kalorien aus Ihren Getränken verfolgen. Es ist möglich, ab und zu ein paar Getränke für Erwachsene zu genießen und trotzdem erfolgreich mit Ihren Fitnesszielen umzugehen, aber alles hängt davon ab, wie viel Sie trinken. Sie sollten sich auch für kalorienarme Getränke entscheiden und zu viele Optionen mit überschüssigem Zucker und zusätzlichen Kalorien vermeiden.

5). Du bist gestresst

Stress erzeugt eine Kampf- oder Fluchtreaktion des Körpers, die zu einem Anstieg des Adrenalins führt. Adrenalin erhöht Ihre Herzfrequenz und Atmung und hilft auch dabei, Glukose- und Fettspeicher freizusetzen, die für sofortige Energie in Ihren Körper abgegeben werden. Sobald das Adrenalin nachlässt, setzt Ihr Körper Cortisol frei, ein katabolisches Hormon, das den Appetit steigert und den Muskelabbau für eine unmittelbarere Energiegewinnung fördert.

Manchmal kann ein wenig Stress eine gute Sache sein, da Sie schnell reagieren, Energie dort nutzen können, wo sie am dringendsten benötigt wird, und auf einem höheren Niveau arbeiten können.

Wenn Stress negativ kanalisiert wird, z. B. wenn täglicher oder chronischer Stress aufgrund von Lebensereignissen nicht zu einer sofortigen Ausgabe führt, können überschüssige Nährstoffe, die aus Ihrer Stressreaktion freigesetzt werden, als Bauchfett gespeichert werden (11, 12, 13). Kein Wunder also, dass übermäßiger Stress Sie daran hindern könnte, abzunehmen. Studien haben sogar Bauchfett mit schlechter Laune in Verbindung gebracht (15, 16, 17).

Die Lösung: Wege finden, um sich zu entspannen

Manchmal ist der schwierigste Teil beim Abnehmen Ihre Denkweise. Hier sind einige der besten Möglichkeiten, um Stress zu kontrollieren und Ihnen zu helfen, positiver über Ihre Ernährung nachzudenken.

Meditieren lernen

Versuchen Sie Yoga! Oder meditieren lernen. Untersuchungen legen nahe, dass Yoga mit vermindertem Stress, erhöhtem Fettabbau und verbesserter Stimmung verbunden ist (18, 19, 20). Die Praxis des Yoga konzentriert sich darauf, Ihren Atem zu kontrollieren und sich bewusster zu sein, wie Sie auf das Wort um Sie herum reagieren.

Indem Sie Yoga praktizieren oder lernen, Ihren Geist durch regelmäßige Meditation zu beruhigen, können Sie Ihre Atmung und Ihre mentale Reaktion kontrollieren, wenn Stress auftritt. Möglicherweise stellen Sie sogar fest, dass dies Ihre Stimmung und Ihr allgemeines Wohlbefinden verbessert (21).

Schlaf mehr

Während Stress dazu führen kann, dass Sie den Schlaf verlieren, kann ein unzureichender Schlaf Ihr Problem mit der Fettspeicherung noch weiter verschärfen (22).

Sie sollten mindestens sieben Stunden pro Nacht schlafen – ununterbrochener, guter Schlaf.

Und an den Wochenenden Aufholjagd zu spielen, wird dem Schlafmangel, den Sie die ganze Woche über hatten, nicht entgegenwirken. Machen Sie Ihre Ruhe zu einer Priorität und widmen Sie jede Nacht Zeit, um sich auszuruhen. Entfernen Sie Ablenkungen wie Fernseher, Telefon oder Haustiere und suchen Sie sich einen dunklen, ruhigen Ort zum Liegen. Verwenden Sie bei Bedarf Ohrstöpsel oder Schlafmasken. Ihr Geist und Körper werden es Ihnen danken.

Hör auf, es so sehr zu versuchen

Entgegen der landläufigen Meinung haben Sie die vollständige Kontrolle über Ihre Stimmung und Ihre Reaktion auf die Dinge um Sie herum.

Finden Sie Wege, um Ihre innere Positivität zu kanalisieren und die Wohlfühlschwingungen zu lösen, die Ihr Körper braucht.

Machen Sie eine Pause und investieren Sie in dringend benötigte TLC. Beruhigen Sie Ihren Stress, indem Sie sich Zeit nehmen, um sich mit einem guten Buch zu entspannen, sich massieren zu lassen oder sich eine Auszeit zu nehmen. Umgib dich mit positiven Menschen und Dingen, die dir Spaß machen. Wenn Sie sich anstrengen, geben Sie sich etwas mehr Zeit und Geduld, um erfolgreich zu sein. Du schaffst das!

Crush Ihre Fettabbau-Diät

Das Festhalten an einem Diät- und Fitnessplan kann sich überwältigend anfühlen, und das Leben steht unserer Willenskraft und unseren guten Absichten immer im Wege. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihr gesamtes Essen für den Fettabbau zu planen, zu kochen, zu portionieren und zu verfolgen, sollten Sie mit dieser kostenlosen Anleitung zur Zubereitung von Mahlzeiten für den Fettabbau etwas einfacheres ausprobieren. Vervollkommnen Sie Ihre Makros und verlieren Sie schließlich die letzten fünf Pfund mit nachweislich basierten Ernährungsplänen.

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